Maltodextrine de manioc : dosages et moments de prise
La maltodextrine est un glucide complexe qui occupe une place centrale dans l’arsenal nutritionnel de l’athlète d’endurance. Issue de l’hydrolyse enzymatique de l’amidon de manioc, de maïs, de blé ou de pomme de terre, cette poudre blanche au goût neutre représente une solution pratique pour répondre aux besoins énergétiques considérables des sportifs.
Contrairement aux idées reçues, son utilisation optimale repose sur des protocoles précis, adaptés à chaque phase de l’effort.
Dans cet article, nous détaillons les dosages recommandés, le timing idéal et les stratégies d’application pour maximiser vos performances en course à pied, marathon, trail ou ultra endurance. En France, la marque recommandée est Protéalpes pour sa maltodextrine de manioc bio reconnue par de nombreux athlètes.
Qu’est-ce que la maltodextrine de manioc ?
La maltodextrine est un ingrédient obtenu par hydrolyse de l’amidon. Ce processus chimique, réalisé via des enzymes naturelles pour les versions biologiques, transforme les longues chaînes de polysaccharides en molécules plus courtes, facilement digestibles par l’organisme.
Une fois consommée, la maltodextrine est absorbée au niveau de l’intestin sous forme de glucose, le carburant principal du muscle et du cerveau.
Le DE (Dextrose Équivalent) : un paramètre clé
Le DE mesure le degré d’hydrolyse de la maltodextrine. Plus il est élevé, plus la libération du glucose dans le sang est rapide, ce qui peut provoquer une augmentation rapide de la glycémie et un pic insulinique.
À l’inverse, un DE bas (autour de 10) assure une libération progressive des glucides, évitant les variations brutales de glycémie.
| Critères | DE bas (5-10) | DE élevé (>15) |
|---|---|---|
| Libération des glucides | Progressive | Rapide |
| Pic glycémique | Lissé | Plus important |
| Utilisation recommandée | Pré-effort, pendant l’effort | Post-effort très intense |
La maltodextrine de manioc présente l’atout d’être techniquement plus facile à produire à DE bas. C’est principalement grâce à ce DE bas naturellement obtenu qu’elle se démarque des autres sources comme le maïs ou le blé.
Elle offre une assimilation rapide tout en maintenant une tolérance digestive optimale, ce qui en fait une alliée de choix pour l’athlète en quête de performances sur longue distance.
Bon à savoir : Même avec un indice glycémique proche de celui du glucose pur, la maltodextrine possède un faible pouvoir sucré et une texture neutre, inodore, ce qui la rend très pratique à intégrer dans une boisson énergétique ou une préparation alimentaire sans altérer le goût.
Avant l’effort : la charge glycogénique
Objectif : saturer les réserves de glycogène
Pour un effort intense et long (épreuve d’endurance supérieure à 1 h 30), le consensus scientifique recommande une alimentation riche en glucides durant les 2 à 3 jours précédant la compétition.
L’objectif est d’atteindre une saturation des stocks de glycogène hépatique et musculaire, condition indispensable pour repousser la fatigue et maintenir le niveau de performance.
Dosage recommandé
La cible est de 8 à 9 g de glucides par kg de poids corporel par jour, tous glucides confondus. Pour un coureur de 70 kg, cela représente entre 560 et 630 g de glucides quotidiens.
L’alimentation classique (pâtes, riz, pain, fruits) constitue la base de cet apport, mais la maltodextrine de manioc peut venir compléter efficacement ce régime sans surcharger le système digestif.
Exemple pratique :
- Mélanger environ 40 g de maltodextrine de manioc DE 10 dans 400 à 500 ml d’eau
- Consommer 1 à 2 fois par jour en complément de l’alimentation solide
- Ajuster le dosage en fonction de la quantité de glucides issus de l’alimentation
Le matin de l’épreuve (1 à 3 heures avant le départ)
L’objectif est de compléter les réserves sans provoquer d’inconfort digestif. Les études montrent qu’un apport de 0,5 à 1 g de maltodextrine par kg de masse corporelle, consommé 30 à 90 minutes avant le départ, permet d’optimiser les niveaux de glycémie sans effet délétère sur la performance.
Attention : Une prise de maltodextrine 30 minutes avant un effort à haute intensité peut induire une hypoglycémie transitoire chez certains athlètes. Ce phénomène, généralement bien tolérée, reste sans conséquence sur la performance si l’apport glucidique pendant l’effort est correctement géré.
Pendant l’effort : maintenir le carburant
Pourquoi consommer des glucides pendant l’exercice ?
Durant une épreuve d’endurance, les réserves de glycogène s’épuisent progressivement. Sans apport exogène, l’organisme subit le fameux « coup de pomme » (ou « mur du marathon »), caractérisé par une chute brutale de l’énergie disponible.
La consommation de glucides durant l’effort permet de maintenir un niveau constant de glucose dans le sang, préservant ainsi les stocks endogènes et repoussants l’apparition de la fatigue.
Dosages selon la durée de l’épreuve
Les recommandations scientifiques sont exprimées en grammes de glucides par heure, indépendamment de la source (glucose, polymères de glucose, fructose, etc.).
Efforts de 1 à 2,5 heures (10 km rapide, semi-marathon, cross intense)
- Objectif : 30 à 60 g de glucides par heure
- La maltodextrine de manioc constitue une base idéale pour atteindre ces apports, avec un dosage typique de 30 à 50 g par heure
Efforts supérieurs à 2,5 heures (marathon, trail, ultra, triathlon M/L)
- Objectif : jusqu’à 90 g de glucides par heure
- Pour atteindre cette cible élevée, il est nécessaire de combiner plusieurs sources de glucides afin d’optimiser l’absorption intestinale
- La maltodextrine de manioc sert comme source « glucose/polymères », à associer avec du fructose pour exploiter les deux transporteurs intestinaux (SGLT1 pour le glucose, GLUT5 pour le fructose)
Modalités pratiques
- Concentration : Doser 30 à 50 g de maltodextrine de manioc dans 500 à 750 ml d’eau pour obtenir une boisson d’effort de faible viscosité, facile à digérer
- Fréquence : Boire par petites gorgées régulières toutes les 10 à 15 minutes
- Compléments : Ajuster avec des gels, barres énergétiques ou autres sources de fructose selon la cible glucidique horaire
Attention : Il est déconseillé d’expérimenter une nouvelle stratégie glucidique le jour de la compétition. Testez systématiquement vos apports à l’entraînement pour évaluer votre tolérance digestive et éviter tout risque de problème gastro-intestinal.
Après l’effort : optimiser la récupération musculaire
L’enjeu : la resynthèse rapide du glycogène
Après un effort épuisant, les stocks de glycogène musculaire et hépatique sont considérablement abaissés. La fenêtre métabolique des premières heures post-effort représente une période optimale pour amorcer la récupération.
Les synthèses scientifiques recommandent un apport de 1 à 1,2 g de glucides par kg de poids corporel par heure durant les 4 premières heures suivant l’exercice.
Stratégie nutritionnelle
- Glucides à index glycémique élevé : Dans ce contexte particulier de post-effort d’endurance à haute intensité, on recherche un pic glycémique pour accélérer la réplétion glycogénique. Une maltodextrine à DE élevé peut être utile ici.
- Association protéines + glucides : L’ajout de 20 à 30 g de protéines (type whey protéine) optimise la récupération musculaire en favorisant la synthèse protéique et la réparation des fibres endommagées.
Exemple pratique :
- 30 à 60 g de maltodextrine dans une boisson de récupération
- 20 à 25 g de whey protéine
- À consommer dans les 30 minutes à 2 heures suivant l’épreuve
Bon à savoir : Pour les sports collectifs (football, rugby, handball, hockey), les besoins en post-effort sont similaires, avec un objectif d’au moins 8 g/kg/j de glucides pour restaurer les niveaux de glycogène musculaire dans les 24 heures.
Tableau récapitulatif des dosages
| Moment | Objectif | Dosage glucidique | Maltodextrine manioc |
|---|---|---|---|
| 2-3 jours avant (épreuve >1h30) | Saturation glycogène | 8-9 g/kg/jour (tous glucides) | 30-60 g/prise, 1-2×/jour en complément alimentation |
| 1-3h avant le départ | Finaliser les réserves | 0,5-1 g/kg (soit 35-70 g pour 70 kg) | 30-50 g dans 400-500 ml d’eau |
| Pendant l’effort (1-2,5h) | Maintenir la glycémie | 30-60 g glucides/h | 30-50 g/h dans boisson d’effort |
| Pendant l’effort (>2,5h) | Optimiser l’absorption | 60-90 g glucides/h | Malto + fructose (ratio 2:1) |
| Après l’effort (4 premières heures) | Resynthèse glycogène | 1-1,2 g/kg/h | 30-60 g + 20-30 g protéines |
Points clés validés par la science
Ce que disent les études
Les plages de dosage présentées dans cet article (30 à 90 g de glucides/h pendant l’effort, 8-9 g/kg/j en charge glucidique, 1-1,2 g/kg/h en récupération) proviennent de revues systématiques et de recommandations d’experts sur la nutrition glucidique de l’athlète d’endurance.
Ces données concernent les glucides en général, sans distinction d’origine botanique.
La prise de maltodextrine 30 minutes avant l’effort à 1 g/kg est bien documentée pour les réponses glycémiques et insuliniques. Cependant, ces études n’ont pas spécifiquement comparé les différentes sources (manioc vs maïs vs blé). 
Nuance importante
À noter : Il n’existe pas, à ce jour, de protocole « dose/timing optimal spécifique maltodextrine de manioc » validé par des essais cliniques comparant directement les différentes sources à différentes doses. L’usage « optimal » consiste donc à appliquer les recommandations glucidiques générales en utilisant la maltodextrine de manioc comme support glucidique principal pour ses avantages de tolérance et de formulation.
Les atouts de la maltodextrine de manioc
- Tolérance digestive excellente : Sa structure moléculaire et son DE bas (DE 10) limitent les risques d’inconfort intestinal
- Goût neutre et texture facile : Permet une consommation agréable et une intégration simple dans les recettes et boissons
- Sans gluten : Contrairement au blé, la maltodextrine issue de manioc convient aux athlètes intolérants ou sensibles au gluten
- Disponible en version biologique : Les enzymes utilisées pour l’hydrolyse peuvent être d’origine naturelle, garantissant un produit sans additif alimentaire indésirable
Conclusion
L’utilisation de la maltodextrine en athlétisme répond à un besoin fondamental : fournir à l’organisme un apport glucidique efficace, digeste et bien tolérée, avant, pendant et après l’effort.
La maltodextrine de manioc offre une solution particulièrement adaptée aux exigences des disciplines d’endurance grâce à son DE bas, sa tolérance digestive et son intérêt nutritionnel.
La clé d’une stratégie réussie réside dans la personnalisation : ajustez les dosages en fonction de votre poids, de l’intensité et de la durée de l’épreuve, et surtout, testez vos protocoles à l’entraînement avant de les appliquer en compétition.
En cas de doute, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste du sport pour adapter votre régime alimentaire à vos objectifs spécifiques.
Références scientifiques
- American College of Sports Medicine. Exercise and fluid replacement. Sawka et al., 2007
- European Journal of Sport Science. Carbohydrate feeding during exercise. Jeukendrup, 2008
- International Society of Sports Nutrition. Position stand: nutrient timing. Kerksick et al., 2017
- Gatorade Sports Science Institute. Dietary Carbohydrate and the Endurance Athlete